Squat "plie". Squats: správná technika pro provedení (pro dívky)

Squats jsou nejúčinnější cvičení,Je určen k čerpání svalů nohou a hýždí. Existuje mnoho typů dřep, které vytvářejí izolační zátěž na určitý sval nebo tvoří komplexní zatížení na několika svalových skupinách. Co se týče cvičení, stejně jako squatování, můžete říci, že se jedná o izolační cvičení navrženou pro práci na vnitřním povrchu stehna a pro zvýšení elasticity hýždí.

Účinnost cvičení

Tento typ sit-upů je jedním z nejúčinnějšíchcvičení svého druhu. To je důvod, proč ji úspěšně využívají dívky, které sní o vytažení vnitřního povrchu stehna, a muži, kteří někdy zcela nesprávně považují "plie" za k ničemu. V závislosti na způsobu provedení může být základní a zvyklý na zvětšení hmotnosti a může být izolován, což vytváří akcenty na vnitřních stehnech. Tato oblast je pro ženy velmi důležitá a zpravidla je nejproblematičtější.

Takže "plie" (sit-ups). Pro dívky tohle je:

• těsné vnitřní stehna.
• Zaoblené hýždě.
• Souběžné studium několika svalů najednou.
• Vykládka kolenních kloubů.
• Lepší koordinace pohybů.
• Schopnost uvolnit páteř.
• Možnost trénovat doma.
• Možnost použití různých typů zařízení.

Lidský program pro muže může také zahrnovat "plie" - squat, jehož technika vám umožňuje vyvinout sílu všech hlavních svalů dolního těla.

Technika výkonu squatů "plie"

Pro zajištění efektivního fungování boků a hýždí je nutné dodržet povinnou podmínku - to je správná technika realizace.

1. Nohy jsou umístěny na šířce ramen.
2. Ponožky jsou rozmístěny při 120 ° C.
3. Zadní část je rovná, lehce ohnutá v bederní oblasti.
4. Neměňte pozici zad a bez sklopení hlavy dopředu, musíte pomalu sednout a dýchat ve vzduchu.
5. U spodního bodu by stehna měla být rovnoběžná s podlahou.
6. Držte několik vteřin a vydechněte, vraťte se do výchozí pozice a nerovnávejte nohy na konec.

Počet přístupů a opakování závisí na cílech. Pokud se cvičení používá v programu pro hubnutí, trénink by měl být s velkým počtem opakování - 15-20 krát pro 3-5 přístupů.

Pokud je cíl sada svalové hmoty, pak by měl být široký squat "plie" proveden s opakováním ne více než 8.

Za zmínku stojí techniku ​​tohoto cvičeníje poměrně složitá a jedinečná, a proto vyžaduje nějakou přípravu. Chcete-li pracovat s pohyby, měli byste začít pracovat bez zatížení. Po získání jistých dovedností a pocitu vlastních svalů můžete použít extra váhu a vybavení.

Squats "plie". Jaké jsou svaly?

Lze říci, že toto cvičení odkazujekategorie těch, kteří rozvíjejí sílu. Mnozí sportovci mylně věří, že takové dřepy pracují pouze na nohou a nezahrnují cvičení, protože nejsou dostatečně účinné. Ale ve skutečnosti dřepení "plie" ovlivňuje svaly na zádech, holeně, boky, tisk a samozřejmě hýždě.

Gluteus maximus řídí akcistehna během squat. Quadriceps se podílejí na práci s kolenními klouby a tělo se napájí, když je spojen kotník. Kromě toho svaly - rovnání páteře přispívají k správnému držení těla během cvičení. V tomto procesu, nejaktivnější část přitahovače vnitřní stehno, zatímco přijímání zatížení a je silný tvar a to jak při pohybu vzhůru a během klesání.

Časté chyby

Nejčastější chyba běhemprovádět takové cviky jako squat "plie" - snižuje tělo dopředu. Nezapomeňte, že cílovou skupinou svalů stále není záda, ale nohy. To platí zejména pro ty sportovce, kteří používají závaží nebo činky jako závaží, ale bar. Chcete-li tuto techniku ​​zaostřit a pochopit, jak by měly svaly fungovat, měli byste uvolnit páteř pomocí jiných zařízení.

"Plie" (sit-ups): recenze, tipy, doporučení

Dívky, které se obávají štíhlých nohou anechtějí mít příliš rozvinutou kvadriceps, dřepy "plie" pro hýždě a stehna jsou ideální. Cvičení můžete použít v klasickém provedení, ale pokud potřebujete pracovat na zvýšení hlasitosti a potřebujete mít hodně váhy, pak stojí za to zkusit stejný squat, který má jméno "sumo" a má trochu jinou techniku.

Aby bylo školení co nejúčinnější, nezapomeňte na rady profesionálních sportovců:

• aby se zabránilo zatížení kolenních kloubů, nejsou nohy v horním bodě přísně doporučovány. Toto pravidlo je třeba dodržovat ve všech sedacích místech a listech po nohách.
• Squat nemusí být příliš hluboký.
• V squatu "plie", stejně jako v mnoha jiných cvičeních, musí být zadní strana rovná.
• K udržení rovnováhy je třeba sledovat paty a ponožky - nemohou být odtrhávány od podlahy.
• Pohyby by měly být hladké a bez trhnutí.
• Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít různé nástroje, jako jsou činky, hmotnosti, vážení.
• Odstup mezi přístupy by neměl přesáhnout minutu.
• Chcete-li ovládat zatížení, je nutné sledovat kolena - neměly by být snížena a nesmí přesahovat prsty.
• Pro zvýšení studii hýžďových svalů, můžete použít opěru. Doma, může to být knihy nebo cihly, a tělocvična - nášlapné plošiny.
• Chcete-li pumpovat kotník, pohyb v horním bodě může být doplněn o výtah na ponožkách.

Jaký inventář mám použít?

Jak inventář tak jeho váha ovlivňují jakoukoli technikucvičení. Squat "plie" je cvičení, které se nejčastěji provádí s činky, dvěma nebo s váhy mezi nohama. Pokud váha nebo činka mají velkou váhu, pak se spin podílí na práci. Proto je možné uvolnit záda a maximálně zatížit boky a hýždě, váhu lze připevnit ke speciálnímu pásku s přídavnými zařízeními, které se často používají při vytahování.

Existuje ještě jedna varianta cvičenísquat "plie" - pomocí T-krku (tyče). V tomto případě může být zatížení velmi velké a dokonce přesahuje sto kilogramů. Ale takové velké váhy se zajímají pouze o pokročilé "válcování". A pokud budeme hovořit o začátečnících a stále slabých sportovcích nebo křehkých dílech, pak by měl být program družin radikálně odlišný.

Efektivní školení

Štíhlé nohy a elastické hýždě jsou sen každého z nichmoderní dívka. Aby bylo školení co nejproduktivnější, je třeba ho naplnit nejúčinnějšími cvičeními, které se pravidelně mění a doplňuje. Jak víte, takové cvičení zahrnují dřepy. Pro dívky, které chtějí změnit vzhled jejich hýždí, nejlepší cvičení jednoduše nelze nalézt. Dodatkem "plie" mohou být útoky nebo jiné druhy squatů.

Varianty výcviku

Zde je několik verzí cvičení, které vám umožní vyřešit všechny svaly spodního těla.

• Hluboké dřepy s karabinou na ramenou - 4x15.
• Squats "plie" s činky - 3x15.
• Útoky činky -3x15.
• Hyperextenze reverzní - 3x20.

Případně můžete použít jiný program:

• Nůž ve stroji - 3x15.
• Squats "plie" s činky - 3x15.
• Mrtvý vzestup je 3x15.
• Zatažení nohy zpět s hmotností - 3x15.

Pro ženy, které chtějí utěsnit vnitřnína povrchu stehna je předpokladem přítomnost v procvičování takových cviků jako "plie" - squatů, jejichž technikou je čerpání těchto izolovaných svalů.

Plie a kardio trénink

U dřepů je nejlepší začít trénovat nohya hýždě. Totéž platí pro squaty "plie", které vám umožňují používat téměř všechny svaly spodního těla, včetně lisu. Proto je možné produktivním prisadasavům ušetřit potřebu zahřát před každým cvičením.

Squat "plie" lze provádět intenzivnětempe, jako kardio-zatížení problémových oblastí. A protože v době "plie" zatížení z kolen je posunuto, pak počet opakování v sadě může být poměrně velký - od 15 do 30.

Jak již bylo řečeno, "plie" s barem je velminahrát je zpět. A ženy je známo, že mají mnohem silnější svaly na nohou než v pase. V souladu s tím, „růst“ krásné hýždě, použít další zařízení, jako jsou expandéry, vážení nebo gumičkou.

Kontraindikace

Kontraindikace pro všechny druhy sit-upůmohou se vyskytnout problémy s páteřním, kolenním a kyčelním kloubem, stejně jako s křečovými žilkami a jinými nemocemi. V takovém případě se poraďte s lékařem.

Pokud nejsou žádné zdravotní problémy, alečas cvičení je stále cítil nepohodlí ve výše uvedených oblastech, pak byste měli věnovat pozornost technologii. Možná cvičení nepracuje správně a to je plné následků, jako jsou zlomeniny, slzy, protahování.