Co je posturální trénink. Trénink posturálních svalů. Školení pro začátečníky

Volný pohyb, aniž by došlo k nepohodlí nebo bolesti, je velkou odměnou. Nemyslíš na to, dokud se nedostaneš dolní části zad.

Podle statistik je bolest zad druhým důvodem, proč nejde o práci po nejčastějším onemocnění, jako je nachlazení. Více než 70% obyvatel rozvinutých zemí si stěžuje na její výskyt.

Příčinou nepříjemných pocitů ve většině případů jsou nedostatečně vyvinuté svaly zad. Nemohou vydržet zatížení, protože osoba se pohybuje málo a většinou jen sedí.

Abychom neměli takové problémy, je záda nutnáposílení - je pochopitelné a známé všem. Pokud přijdete do nějaké tělocvičny, instruktoři budou nutně nabízet tréninkový plán, který podporuje rozvoj potřebné svalové skupiny. Nicméně není vše tak jednoduché.

Trochu anatomie

V lidském těle existují dva typy svalů: dynamické a posturální.

Práce první skupiny svalů, které se nacházejíblízko povrchu těla - to jsou jednoduché rychlé pohyby, díky nimž člověk může ovládnout vůli. Například je pro nás snadné zvednout ruku nebo ohnout nohu. V těchto svalech je několik krevních kapilár a rychle se stávají z únavy kvůli akumulaci kyseliny mléčné.

Posturální svaly, nebo, jak se také nazývají,tonikum, jsou umístěny hluboko vedle hřbetu. Zodpovědný za vertikální polohu těla během pohybu, stejně jako držení těla a držení těla. Pracují proti síle gravitace. Nemůžeme regulovat práci těchto svalů vědomím, protože subkortikální struktury mozku odpovídají jejich funkcí.

Jedná se o nejmenší svaly, ale velmi silné,protože napětí může na rozdíl od dynamické skupiny udržet dlouhou dobu. Kyselina mléčná se akumuluje pomalu, protože je hojně zásobována cévami.

Problémy zakřivení páteře

Moderní život poskytuje jen malou příležitost k pohybu. Testování statického napětí způsobuje, že dynamické svaly jsou slabé a posturální jsou kratší kvůli zvýšenému tónu.

Nerovnováha mezi těmito svaly vede k zkreslenípáteře a porušení přirozených ohybů těla. Proto nejen trpí vzhled, ale i práce svalového a kosterního systému. Proto existují bolestivé pocity. Navíc problémy spojené s páteří vedou k patologii vnitřních orgánů.

Dynamické svaly pracují zcela jednoduše,a posturální jsou mnohem komplikovanější. Problém spočívá v tom, že necítí a neovlivňuje svou práci, takže k vyřešení těchto svalů je zapotřebí systém výcviku, který zahrnuje speciální techniky a cvičení.

Jóga jako základ

Posturální trénink jako směr ve fitnessse objevily nedávno. Jsou založeny na principech jógy. Tradiční asanas jsou zaměřeny na stabilizaci a posilování svalů celého těla, kde je věnována zvláštní pozornost páteři.

Zakladatelka směru "Jóga ExactHert van Lewen šel ještě dál. Jeho systém výcviku zahrnuje relaxaci dynamických svalů, což vede k aktivaci posturálu. Výcvikový program v hale však vyžaduje speciální vybavení a pomoc instruktora, který byl vyškolen.

Pose baru

Pokud navštívíte fitness kluby, které mají podobné programy, neexistuje žádná možnost, ale je tu touha trénovat, nabízíme zvládnout jednu ze základních cvičení jógy.

Školení pro začátečníky se může skládat z jednohoAsanas a jeho varianty, protože postavení baru je univerzální cvičení. Zahrnuje hlavní svalové skupiny, včetně toniků, tedy posturálních. Můžete jej provádět jak ve statické, tak dynamické podobě.

Potřebujete trochu volného místa a posilovny nebo speciální jógu. Takže:

• Jděte dolů na kolena, dlaně spočívají na podlaze a jsou na šířku ramen, zápěstí a loketní klouby jsou umístěny na stejné lince.
• Z výchozí pozice roztrhněte kolena od podlahy a položte polohu, která spočívá na dlani a špičce nohou, a zůstaňte tak dlouho, jak je to možné.
• Plank na rovných rukou vyžaduje svalové napětíaby nedošlo k deformaci dolní části zad a svalů hýždí, aby se vyloučilo propadnutí na podlahu. Při správném výkonu by tělo mělo vypadat jako jedna přímka.
• Poprvé po dobu 10 sekund držte a poté se snažte zvýšit zatížení, při kterém trvá několik minut.
• Pro komplikovanější verzi lišty se pusťtePředloktí, střídavě ohýbáním ramen a pak se vrátí do výchozí polohy. Ujistěte se, že lokty zůstávají pod ramenními klouby a že předloktí a rameno tvoří úhel 90 stupňů.
• Pokud držíte pózu, je těžké, pak jakomalý zbytek nohou může být spuštěn na kolena a ruce - na předloktí, to platí obzvláště při školení pro dívky. Hýždí při pohybu vpřed, ale svaly tisku se neotevřou. Z této pozice opět vstoupíme do lišty na podlouhlých ramenách nebo na předloktí.

Program školení může také zahrnovatdynamická verze cvičení. Provádí se následujícím způsobem. Po zastavení postavení lišty střídavě vytáhněte koleno k opačnému lokte. Děláme to rychle a střídáme kolena. Současně nezapomínáme na to, že tělo je jedna přímka, břicho a hýždě jsou zataženy a maximálně namáhány.

Plank umožňuje posílit svaly tisku, hýždí, záda a ruce. Absolutně celé tělo je zapojeno. Po zvládnutí můžete jít přímo na hlavní trénink.

Posturální trénink sestává z účinných, jednoduchých cvičení. Pokud je opakujete v určitém pořadí, vyvíjí se nejen síla, ale i vytrvalost.

Zahřejte

Školení pro začátečníky i pokročilé sportovce by mělo začít s trochou zahřátí. Skládá se z asanas jógy a slouží jako příprava svalů a kloubů pro vážnou zátěž.

Takže začněte:

1. Přijměte představu o baru.
2. Z toho hladce jděte do asana "psí čenichdolů ". Chcete-li to provést, protáhněte se z paží a narovnejte nohy, zatímco paty mají tendenci k podlaze a hlavu visí volně. Zůstaňte v této pozici pro 16 účtů.
3. Poté se jeden po druhém odtrhnou podpatky z podlahy, natahují nohu a dělají s každou nohou deset opakování.
4. Udělejte hlubokou výpad pravou nohou, takže toNoha byla na stejné úrovni jako vnější strana ruky. Držte se několika účtů a narovnejte pravou nohu, abyste natáhli vazy pod kolenem.
5. Opět se potopí do hlubokých plic, předloktí pravé ruky, pokuste se snáze přiblížit k podlaze a provádět další dvě opakování.
6. Po výdechu rozložte tělo na pravou ohnutou nohu a vytáhněte ji nahoru a levou rukou pevně přitlačte k podlaze. Podívejte se na své prsty, zůstaňte v této pozici pro 16 účtů.
7. Jděte na asanaci "představu bojovníka"Vyrovnejte tělo svisle, zvedněte ramena paralelně. Tedy pravá noha zůstává v výpadu, stehno s úhlem kolena je 90 stupňů, koleno se nachází přímo nad patou. Podívejte se na ruce a opřete se o sebe, nehýbejte se v dolní části zad, ale otevřete hruď.
8. Po 16 účtech se vrátíte zpět na pózu baru a zopakujte zahřívání levé nohy.

Hlavní část

Tréninkový program, jmenovitě jeho hlavní část, je dynamické cvičení, které postupně zahrnuje všechny svalové skupiny a přispívá k posílení jak základních fyzických, tak posturálních svalů.

Squats

V práci jsou zahrnuty boky, holení, záda a ruce.

1. Nejprve položte nohy na šířku ramen a roztáhněte ruce rukama. Zadní strana by měla být rovná.
2. Při vydechování si udělejte squatohýbat nohy v kolenou, stehno musí být rovnoběžné s podlahou. Hlubší krk by neměl zbytečně napínat kolenní kloub. Držte ruce rozvedené, zadní, nepoléhněte se hluboko dopředu. Pečlivě sledujte, že koleno není daleko za nohou, v ideálním provedení se nachází nad patou.
3. Podržte 4 účty a jděte nahoru.

Boční popruh a push-up

Posturální trénink umožňuje aktivovat práci bočních svalů kufru, lisu a rukou.

1. Přijměte představu o vyčnívajícím ramene.
2. Po výdechu odtrhněte pravou ruku z podlahy a zvedněte, zatímco tělo je zkroucené a otočí doprava, kartáč je od sebe oddělený. Boční plochy nohou jsou přitlačovány k podlaze.
3. Ruku vytáhněte, dlaň pryč, podívejte se na prsty.
4. Vraťte se do baru a na výdech, zatlačte nahoru, lokty současně se ohlédněte. Je důležité nejdříve rozvinout pánev rovnoběžně s podlahou a pak spustit rameno.
5. Po posunutí se vraťte zpět do "lišty" a znovu zatáhněte za ruku, otočte kufřík.
6. Trénink pro dívky může zahrnovat jednodušší verzi postranního pruhu, a tím nižší koleno k podlaze. Push-up také z kolen.
7. Opakujte cvičení pravou rukou.

Skok - sklouznutí

Posturální trénink je navržen tak, aby spolu s činností fyzických velkých svalů zahrnoval a byl velmi malý. Za tímto účelem bylo vytvořeno následující cvičení:

1. Položte nohy na šířku ramen a trochu je ohněte na kolena.

1. Vyskočte a po přistání proveďte široký klouzavý krok směrem k pravé noze. Umístěte levou nohu vedle sebe, nohy zůstanou během cvičení poloviční.
2. Opět proveďte skok a udělejte krok s proklouznutím nyní levou nohou na stranu.
3. Opět skok.

Přímý trénink

Program školení v hale a doma se skládá ze tří přístupů, z nichž každá má pět opakování každého cvičení.

Takže začněte:

1. Udělat pět dřepů s rozvedeným rukama na stranu, pokaždé zvýší amplitudu, ale pod stehna rovnoběžně s podlahou by neměla být vynechána.
2. Proveďte držení postranní lišty a posun nahoru. Opakujte cvičení pětkrát pro levé a pravé ruce.
3. Nyní musíte provést 5krát "skok-sklouznutí".

Opakujte celý komplex ještě dvakrát. Celkový tréninkový čas, tedy zahřívání a hlavní část, je asi 10 minut.

Relaxace

Plán výcviku musí obsahovatzávada. Umožňuje svalům, kloubům a vazům se zotavit z nákladu a také snížit srdeční frekvenci. Závěs zahrnuje následující cvičení:

1. Lehněte si na zádech, ruce se roztáhnete rukamadolů, ohýbejte kolena. Při vydechování snižte kolena doleva, dotýkejte se podlahy a otočte hlavu doprava. Podržte tuto pozici pro osm účtů. Udělejte totéž v opačném směru. Cvičení opakujte dvakrát.

   

2. Vydejte se na kolena, krok co nejdále s rukama, s úhlem stehna stehna by měl být 90 stupňů, protáhněte si hruď na podlahu. Podržte tuto pozici pro 8 účtů.
3. Z pozice klečete správněnoha vykročit dopředu a naklonit tělo na rovnou nohu, podržte 8 bodů. S každým počítadlem se snažte ohýbat celou nohu. Opakujte z druhé nohy.

Posturální trénink s vlastní hmotností nevyžaduje speciální vybavení. Výsledkem nebude příště dlouho, pokud zvládnete komplex a procvičíte několikrát týdně.