Krepatura - co to je? Jak se zbavit fyzického tréninku?

"Ach, nohy," myšlenky se v hlavě víří až do mého tělastoupá na schodech. "Ach, břicho!" - přijde na mysl, když se pokouší opakovat včerejší trénink výcviku. "Oh-oh-oh, zpátky," - když se snažíte zvednout tíhu doplňuje obraz. Co to je? Pevnost svalů nebo syndrom zpožděné svalové bolesti - reakce svalů na nadměrné nebo neobvyklé zatížení.

Obvykle se krepatura seznámí s začátečníky, kteříprávě začal sledovat i sportovci, kteří se vrátili do přípravy po určité přestávce, a obecně všechny ty, kteří jsou „přetížené“ svaly. Od ní nikdo není imunní - banální kolech lze získat na následující den výsledku v oohs a aahs při vstávání z postele.

Co je to a odkud?

Takže sílu. Co je to syndrom a kde? V současné době existuje několik teorií o příčinách tohoto jevu: hromadění kyseliny mléčné ve svalech, částečnému poškození svalových vláken (mikrotraumat) a jejich kombinací.

Teorie kyseliny mléčné

Tato teorie je dost stará, jeho podstatou je to. Během tréninku nebo jiné intenzivní fyzické námahy svaly postrádají kyslík, který je dodáván krví. Pro získání energie obsahuje tělo rezervní mechanismus a v důsledku toho se produkuje ve svalech kyselina mléčná a případně další látky. Výsledný pocit je to, co říkáme krepatura.

Teorie mikrotrauma

Tato druhá teorie uvádí, že ve svalech, které jsounejsou vycvičeny, složky svalových vláken (myofibril) různé délky - dlouhé i krátké. Během zátěže se krátké myofibrily rozbijí. Tyto mikrotrauma způsobují zánět a v důsledku toho člověk cítí bolest - to je síla po tréninku.

Velké a neobvyklé zatížení způsobuje silnou sílu, "kytice" pocitů závisí na tom, jaký druh zátěže byl daný svalům.

Při pravidelném a správném tréninku se myofibrily stávají stejnou délkou a těžká bolest se už nezobrazuje. Klíčové slovo zde je "správné".

Není-li trénink správně proveden, není žádná síla

Existuje ještě jeden, velmi běžný důvodvýskyt mikrotraumů - nesprávně prováděný trénink. Sportovec zmeškal zahřátí, zátěž nebo obojí. Výsledkem je zranění svalů a krepatura. Co to znamená?

Správné školení nutně začínázahřátí. Warm-up - příprava těla pro cvičení, v této fázi se zvyšuje tělesná teplota, zrychluje se metabolismus, zvyšuje se celková pracovní kapacita organismu. Navíc dochází k následujícím:

• zvyšuje tón sympatického nervového systému a množství adrenalinu v krvi, pomáhá intenzivně cvičit;
• rozšiřují kapiláry, čímž urychlují dodávku kyslíku do tkání;
• rychlost přenosu nervového impulsu se zvyšuje;
• zvyšuje pružnost vazů a svalů;
• To je spolehlivý způsob, jak se vyhnout úrazům a napětí, které sportovec přijme, protože svaly nejsou dostatečně vyhřívané.

Ohřev zlepšuje účinnost tréninku, svaly pracují lépe, intenzivněji a bezpečněji.

Po tréninku potřebujete určitou zátěž - onavám umožní uklidnit tělo po zátěži, zabránit nebo snížit bolest, normalizovat tělesnou teplotu. Správné cvičení - a svalová síla se neobtěžují.

Způsoby "čistění" krepury

Nejčastěji dochází k třesu druhý denpo zátěži a trvá 3-7 dní, což závisí na úrovni výcviku a na tom, jaká cvičení člověk udělal. Není-li zatížení nezvyklé, dojde k nahromadění. Co když není náklad pro snížení zátěže?

Dobré protahování

Zahřívání a zapínání jsou hotové, ale příští den je stále hodně silné. Co mám dělat? Takže, školení bylo užitečné. A bolest může být odstraněna nebo oslabena striže.

Velmi dobře odstraňuje protažení, tj. Protahování svalů. Snadné nabíjení také dává dobrý účinek. Pokud sportovec vycvičí ramena, žaludek a paže, pomůže mu snadné běhání.

Pokud se objeví síla nohou, stejná protahovací cvičení pomůže. Nejlepším účinkem je kombinace cvičení: zahřátí, protahování.

Vše musí být děláno jemně a jemně. Nejprve bude bolest zasahovat, ale jak se svaly zahřejí, krepatura se ustoupí a oslabí. Bude to mnohem jednodušší a snadnější se pohybovat.

Horká koupel nebo sprchový kout

Horká koupel velmi dobře zahřívá svaly,urychluje tok krve a pomáhá při tréninku. Sprcha také není špatná, ale horší než vana. Horká voda ohřívá a uvolňuje svalová vlákna, odstraňuje otřesy a umožňuje vám dobře relaxovat, zlepšit krevní oběh a metabolické procesy v těle.

Jak se zbavit fyzického tréninku? Sprcha by měla být užívána ihned po tréninku, příští den - vana nebo sprcha. Po - dobré zahřátí a protahování: svařované svaly budou snadněji pracovat a zahřátí přinese požadované výsledky.

Správná výživa

Správná výživa je nejlepší způsob, jak ušetřitzdraví. To je také recept na rychlé a úplné zotavení po tréninku. Výkon závisí na účelu - budovat svalovou hmotu, jak zhubnout, něco jiného. Je-li cílem je, stojí za to zhubnout, neměli byste mít v prvních 2-3 hodin po tréninku. Pro zachování svalové hmoty, je žádoucí, aby se BCAA bílkovin a aminokyselin.

Není-li cíl zhubnout, pak během prvních 2-3 hodinDopřejte svému tělu sacharidy a bílkoviny. Jako zdroj sacharidů vhodného pohanka, ječmen, proso, ovesné vločky, bílá rýže, med, banány, čerstvé šťávy. Zdrojem bílkovin - drůbež, sýry, vejce, libové ryby.

Po a během tréninku je žádoucí doplnitvodní bilance. To je vhodné pro obyčejnou čistou vodu - není třeba vypít sódu, sladkou vodu, kávu, čaj, kakao, čokoládové nápoje a vše, co obsahuje kofein.

Sauna, lázeňské a fitnessové lázně

Báječný lék je fytoban nebo barel cedru,zvláště pokud ji doplníte bylinkami. Jako doplněk jsou vhodné protizánětlivé a relaxační fytosoly. Totéž platí io saunách a lázních, protože krepatura může být s jejich pomocí dokonce lepší než ve fytosféře. Je mnohem příjemnější na páru, než dělat strihy bolestí. Možná, díky zákazu, síla zcela zmizí, může se oslabovat, ale nakonec bude vše jednodušší než "předtím".

A sauna, cédrové barel a sauna urychlí výměnulátky, oběh a regeneraci těla. Jděte do sauny nebo vany hned poté, co těžký trénink nemůže být (srdce a tak přijal zátěž), ​​ale příští den - to, co potřebujete.

Ruská lázeň je kouzelným nástrojem pro každého, kdose zabývá sporty, efektivní způsob, jak regulovat váhu, obnovit elasticitu svalů a jejich sílu. Tónuje pleť, reguluje tlak u lidí s hypertenzí a hypotenzí, uvolňuje nervové napětí předtím, než ustoupí. Co je to ruský vynález prostě není!

Podle výzkumů vědců, tělavyrovnat se s teplem ve vaně a také s těžkou fyzickou námahou. Kapilary expandují, krev proudí do svalů a kůže, minutový objem srdce roste o 150%. Kontrast tepla a chladu (studený bazén, sníh) poskytuje maximální zatížení kardiovaskulárního systému.

Účinek páry, koště, tepla je velmi účinný na svaly. A účinek lázně je mnohem silnější, pokud do něj přidáte masáž.

Masáž

Samotná masáž je velmi dobrým prostředkem. Měl by být použit i v případě, že neexistují žádné zvláštní důvody. Správná masáž pomáhá k dosažení větší sportovní formu a podporovat ji, že je schopen významně rozvíjet pružnost kloubů a svalů, zlepšení krevního oběhu, zbavit mírný zánět a svalového napětí. Je to výborný prostředek pro zpožděný nástup svalové bolesti, ale to by neměl být použit v případě, že již existuje, a po tréninku.

Jak odstranit krepatura masáží? Účinnější a nejlepší ze všech je sportovní masáž. Dokáže odstranit celou botu, nemusí to být úplně, ale bude jednodušší jednoznačně. Tento druh masáže pomáhá zmírnit svalové napětí a zlepšuje blahobyt, zmírňuje zánět ve svalech, který vzniká v těle v reakci na mikrotrauma.

Sportovní masáž využívá různé techniky,volba určitého druhu závisí na účelu výcviku a jeho druhu. Měla by být vedena osobou, která ví, jak a co dělat v konkrétním případě. To je nejúčinnější, aby se taková masáž v 1,5-4 hodin po tréninku. Je to nežádoucí - po 8-10 hodinách nebo na další den. Existuje však ještě jeden způsob, jak se vyrovnat s takovým jevem, jako je krepatura. Jaká je tato metoda?

Léčivé přípravky

Neexistují žádné speciální léky "z krepury", ale existujíprotizánětlivé masti a léky proti bolesti. Mezi nimi neexistují žádné "nejlepší", "střední" a "špatné", každá osoba má své vlastní preference. Někdo pomáhá někomu, někomu jinému.

Jak se zbavit šindelů maskou? Z toho, co se prodává v lékárnách, můžete použít prostředky "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Není špatná pracovní masť "Espol". Obecně - můžete použít jakékoli masti z myozitidy, ale nejprve si pečlivě přečtěte instrukce (jako u všech léků).

Gely a tablety, které obsahují více anestetik, nelze zneužít - je mnohem užitečnější "léčit" koupání, masáž a gymnastiku.