Tažení na liště: stůl. Tréninkový program

Turniket je vynikající nástroj pro čerpánísvaly zad. Dále na něm pracují ruce, houpají předloktí a rozvíjejí společné svalstvo. Vzhledem k tomu, že stahování je základním multi-společným cvičením, které zahrnuje velké množství různých svalových skupin.

Pokud se rozhodnete začít s tažením na lištěškrábání, pak stojí za to pamatovat, že jakékoli cvičení je třeba provést moudře. Měli byste procvičovat určitý program a zaznamenávat výsledky. To znamená, že nemusíte dělat hloupé tahání na baru.

Tabulka s výsledky vám pomůžesledovat svůj pokrok a uvidíte, jak efektivní je tréninkový program. Pouze tímto způsobem budete schopni jasně určit, zda jsou cvičení pro vás správná a zda se budete pohybovat kupředu.

Předstírejte dobře!

Před každým tréninkem potřebuje tělo zahřátí. Díky ní se můžete vyhnout různým problémům: .. Zranění, podvrtnutí, přetržené vazy, poškození ramenního kloubu, vykloubení, atd navíc dobře prohřáté svaly jsou vždy připraveni dát nový rekord pro pull-up, jak jsou připraveny k naložení.

Proto nezapomínejte na zahřátí. Mělo by trvat nejméně 5-10 minut. Po zahřátí byste měli cítit sílu a připravenost svalů pracovat. Pokud takový pocit není, nepokoutejte se, zopakujte opět zahřátí.

Jaké rukojeti jsou a jak se liší?

Můžete provést různé vytahováníhorizontální lišta. Zrna hrají velmi důležitou roli v rozložení zátěže na svaly těla. Existuje několik typů rukojeti, které mohou držet tělo na baru a provádět cvičení.

Klasická a nejjednodušší rukojeť jsou rukamašíře ramen, dlaně se dotýkají tyče a odvrácené od vás, palec by měl uchopit příčku zespodu. Mimochodem, o palci: neexistuje shoda o tom, jak správně dělat a zda by měl zcela zabalit příčník.

Mnozí sportovci dávají přednostvodorovný pruh, stejně jako zbytek prstů. Takže můžete dělat, jak se vám líbí. Pokud máte pocit nepříjemných pocitů, stačí pohybovat prsty. To lze provést i když je v zavěšené poloze.

Pokud se vaše paže nacházejí na šířce ramen a klasické rukojeti, dostanete rozložené zatížení horních a dolních chrbtových svalů, bicepsu, předloktí.

Když otočíte dlaně k sobě, vyjměte část zátěže zezadu a přemístěte ji na biceps. To dělají převážně ti, kteří chtějí urychlit objem svých rukou.

Zeměpisná šířka

Dále, čím širší je rukojeť, tím více se jednálatissimus svaly na zádech. Mezitím se svaly rukou dostanou na sebe méně a méně zatížení. Proto pokud chcete mít širokou záda, zkuste trénovat rukojeť, která bude delší než šířka vašich ramen.

Bližší rukojeti zahrnují více v práci ruky,zejména bicepsu. Dále jsou zahrnuty spodní části latissimusových svalů zad. Chcete-li otřít ruce na vodorovný pruh, pokuste se vytahovat s úzkým uchopením.

Bezpečnost nejprve

Stojí za to pamatovat několik pravidel, která musí být dodržována při každém tréninku:

1. Bez ohledu na to, kde jste, použijte vodorovný pruh pull-up doma, nebo jít ven na dvůr, je třeba najít výšky skořepiny tak, aby bylo možné bez problémů dostat do zámezí nebo malý skok na něj.

Pokud se nachází výše, pak můžeteneúmyslně k klopýtnutí, nesprávnému přistání a zranění nohou. Proto se snažte nevytahovat ty vodorovné tyče, které musíte vylézt po schodech.

2. Ujistěte se, že používáte rukavice nebo hořčík. Takže ruka člověka je uspořádána tak, že není určena pro zatížení, které cítí v okamžiku vytahování.

Nejlepší je koupit samozřejmě rukavice - nemátepouze přestane klouzat ruku na baru, ale také mírně snížit zatížení na štětce. Můžete použít i hořčík, který se prodává v každém obchodě se sportovními potřebami. Je oblíbená kvůli nízké ceně a vysoké účinnosti.

Pokud chcete úplně cítit příčník a nemusíte na něj sklouznout, pak je třeba hořčík.

Tréninkový program pro začátečníky

Pro osobu, která právě začíná aktivněhrát sport, vlak jednou za tři dny. To znamená, že pokud jste pracovali v pondělí, další hodina by se měla konat ve čtvrtek. To umožní tělu obnovit a uložit je novými silami.

Samozřejmostí je, že se tyč zatáhne od začátkuje velmi těžké začít. Pokud se vám nedaří ani dohnat 1 čas, je třeba se poučit z stoličku nebo židli a to následujícím způsobem: Stojan na židli s nohama skočit tak, aby váš hrudník dotkl baru a začne klesat.

Udělejte to, dokud necítíte sílu vytáhnout alespoň jednou. Zkuste to udělat co nejpomaleji. Tak můžete zvládnout vytahování tuniku od začátku.

Začátečníky být akrobaty k ničemu

Lidé, kteří vědí, jak provádět různé kousky na vodorovných pruzích, mají mimo jiné obrovskou popularitu. Taková popularita by měla být zachována, překvapující každý s novými zajímavými pohyby.

Ale pokud se jen naučíte se vytahovat, pak se takovou akrobacikou nedotýkejte. Budete stačit, abyste provedli základní cvičení, abyste získali první výsledky.

Můžete vykonat jeden cvičení:

1. Vytáhněte širokou rukojeť.

2. Vytáhněte úzký úchop.

3. Vytáhněte bicep.

Proveďte nejméně 4 sady 4-5 krát.

Jakmile tuto zátěž zcela podáte,začnou zvyšovat počet opakování přístupů. Poté, co jste dokázali udělat 4 sady 15-20 násobek každé cvičení, má smysl používat závaží tím, že vyskočí na tyč.

Následující tabulka vám pomůžesprávně vytvářet tréninky s další pracovní zátěží. Využívání takového plánu se doporučuje pouze tehdy, když jste již uvězněně utaženi a ramenní kloub není poškozen.

Jak zvýšit táhnutí na liště v co nejkratším čase?

Pokud už nejste začátečníkem a jste zapojenipo určitou dobu, pak může dojít k období, kdy se přestanete rozvíjet. To je způsobeno tím, že tělo dosáhne optimální tvar a podmínky pro plnění úkolů, které jste vložili do před ním.

A není vždy snadné překročit hranici za 30 letpull-up, pokud bez ohledu na to, kolik bylo nahromaděné v těle přírodních zdrojů, mají čas se dostat ven, a nemůžete zvýšit pull-up přístupů na hrazdě.

Ale vždy existuje touha stát se lepší aJak je lepší? V takových případech je nutné během tréninku způsobit šokové napětí ve svalech, aby tělo znovu přehodnotilo svou polohu a chápe, že je třeba dále rozvíjet, protože zátěž se výrazně zvýšila.

Takový úder může být vytažendalší hmotnost. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je mít k dispozici běžné portfolio. Pokud ho nemáte, můžete ho koupit, ale ujistěte se, že má silné rukojeti, protože je budete hodně nakládat.

Chcete-li efektivně využít dalšíváha by měla být provedena podle určité schématu, která se táhla na liště. Níže uvedená tabulka je vhodná pro pochopení, jak vytvořit svůj tréninkový program. Můžete jej použít jako základ pro přípravu tréninku.

Při dodržování zásady výcviku uvedené v této tabulce se brzy naučíte přímo na sebe, jak zvýšit vytahování na baru.

Praxe pravidelně

Nezapomeňte, že školení by mělo býtpravidelně. Bez systematického přístupu k zaměstnání nebudete moci dosáhnout výsledku. Přizpůsobte se tomu, co potřebujete vyčlenit nejméně hodinu denně, abyste vyrazili na bar.

Výše uvedená tabulka vám nepomůžepřestat na to, co bylo dosaženo, a zlepšit jejich výsledky. Ale neváhejte váhy, protože ramenní kloub je velmi složitý mechanismus, který může být snadno poškozen. Pokuste se postupně zvyšovat zatížení. Nepokoušejte se nastavit záznam pro utahování při každém tréninku.