Efektivní schéma squatů pro úzkou postavu

Mnoho dívek mylně si to myslítěsné a elastické hýždě se musíte vyčerpat s mnoha hodinami tréninku v tělocvičně. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, pomůže vám jednoduchá schémata squatů, která může být provedena i doma.

Jaké svaly jsou zapojeny během dřepů?

Squats jsou základní cvičení jakéhokoli druhu.školení. Během squatů se jedná nejen o gluteální svaly. Při technicky správném provedení tohoto cvičení jsou hamstringy a kvadricepsy čerpány.

Při pravidelných situacích se postoj výrazně koriguje, protože svaly na zádech při výkonu cvičení. Síly tisku jsou také aktivně zapojeny do procesu a slouží jako stabilizátor.

Pokud váš arzenál má bar, pak nápadnývýsledek lze dosáhnout mnohem rychleji. Každé cvičení s váhou je několikrát účinnější než běžné cvičení. Začněte provádět schůzky s dřepou se doporučuje v tělocvičně pod dohledem trenéra. Poté můžete pokračovat v samostatném studiu doma.

Squatting schéma pro dívky s barbell

1. Před začátkem cvičení nezapomeňte zahřát a zatahovat svaly, aby nedošlo k protahování a zranění.
2. Vezměte výchozí pozici - rovnou záda, nohy mírně širší než ramena. Během cvičení se pokuste podívat pouze vzhůru. To vám pomůže udržet si záda.
3. Squatting, zkuste to udělat co nejníže a vzít panvu zpět.
4. Neroztrhněte nohy od podlahy - to je hrubá chyba. Je lepší se postupně naučit jít dolů než stát na špičkách.
5. Sledujte dech. Zhluboka se nadechněte, když dřepáte, vydechujete - při výstupu.
6. Držte kolena rovnoběžně s podlahou, neměli by se dívat dovnitř.
7. Nepoužívejte příliš váhu, pokud nemáte zkušenosti. Počáteční váha by měla být pro vás mírná a pohodlná. U žen se nedoporučuje používat velkou hmotnost vzhledem k anatomickým vlastnostem. V opačném případě může dojít ke zranění nebo komplikacím.
8. Pokud jste během squatting měli bolestivé pocity v kolenních kloubech, zastavte cvičení non-stop. Možná musíte zvednout lehčí zátěž.

Schéma dělení bez vážení

Do dřepů bez vážení může být na tomstejný režim jako u činky. Pro ty, kteří nikdy neučinili sport, mohou takové cvičení probudit tělo a začít proces spalování tuku. Schéma sednutí pro hýždě bez vážení také výrazně vytáhne postavu a bude se cítit snadné a veselé.

Jediná věc, kterou stojí za to věnovat pozornost, jepozici zadní strany. Bar neumožňuje uvolnění zády a umožňuje vám to udržet rovnoměrně. Bez vážení neexistuje žádná taková opora, takže pozice zadní části musí být sledována nezávisle. Během výcviku, podívejte se do zrcadla, to pomůže řízení procesu.

Jak dosáhnout maximálního účinku ze dřepů?

Chcete-li maximalizovat účinek cvičení, potřebujete 4-5 přístupů, postupně zvyšujete zátěž. Každý přístup může zahrnovat 10-30 sit-upů. Vše závisí na stupni atletického výcviku.

Pokuste se zvýšit počet opakováníopakování a přístupy a jdou dolů celou cestu. Pokud cvičení s činky přinášejí silné nepohodlí a způsobují bolestivé pocity, vyhoďte je. Cvičení bez baru také poskytnou zřetelný výsledek. Hlavním úkolem je poslouchat vaše tělo a nepracovat.

Systém squatting může být doplněncvičení na tisk a push-up. Nezapomeňte se postarat o kůži, zábal a masáž proti celulitidě. A po několika měsících pravidelného tréninku se budete moci chlubit okolním utaženým a štíhlým tělem.